Todo el mundo sabe que para quemar grasa hay que realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad, larga duración, y de forma regular. No obstante, ¿seria posible lograr los mismos resultados mediante entrenamientos de levantamiento de peso con resistencias gravitacionales? Esta es una buena pregunta a la cual la respuesta es un rotundo "SI." Todo depende directamente del sistema y el proceso de entrenamiento al que se sometan las distintas fibras musculares, las unidades funcionales del músculo. 

 

Las fibras musculares esqueléticas humanas - también conocidas como fibras musculares estriadas voluntarias - se dividen en dos tipos histoquímicos y fisiológicos básicos: Tipo II o fibras de contracción rápida (anaeróbicas o explosivas); y Tipo I o fibras de contracción lenta (aeróbicas o no-explosivas). A su vez, las fibras tipo II y I se subdividen en cinco subtipos: IIb, IIa, IIc, Ib, y Ia, donde las tres fibras tipos II son anaeróbicas y las dos fibras tipo I son aeróbicas.

 

Las fibras tipo II se contraen rápido pero se fatigan fácilmente. Estas fibras se utilizan para actividades de breve duración que precisan altos componentes de tensión, aceleración, velocidad, y explosividad como sprints de 60 y 100 metros, halterofilia, saltos de altura y longitud, lanzamientos de peso, y en los 50 metros libres en natación, por ejemplo. 

 

La energía para las fibras tipo II proviene de la quema del glucógeno, un proceso bioquímico anaeróbico que, por definición, no requiere la presencia de oxígeno como carburante. La transferencia de energía en tales fibras es potenciado por una rápida y masiva degradación de ATP, fosfocreatina, y glucógeno; así como por un limitado numero de vasos sanguíneos, grasas, y mitocondrias en el interior de las fibras musculares que no interfieren con el deslizamiento y/o la interdigitación de las proteínas contráctiles. 

 

El trifosfato de adenosina (adenosina trifosfato o ATP) es un nucleótido fundamental en la transferencia de energía celular, y especialmente en las fibras musculares. Está formado por una base nitrogenada (adenina) unida al carbono 1 de un azúcar de tipo pentosa llamada la ribosa que en su carbono 5 tiene enlazados tres grupos fosfato. El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares. 

 

El fosfato de creatina, también conocido como creatina fosfato, fosfocreatina, o PCr, es una molécula de creatina fosforilada de gran importancia energética, ya que tiene por función almacenar energía en el músculo esquelético y transferir su grupo fosfato al ATP. 

 

El glucógeno es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas tipo 1-4 y 1-6 de glucosa; no es soluble en agua, por lo que forma dispersiones coloidales. Abunda en el hígado y en menor cantidad en el músculo, especialmente la musculatura esquelética. Su estructura se parece a la de la amilopectina del almidón, aunque suele ser mucho más ramificada.

 

Las fibras tipo I se contraen mas lentamente que las tipo II pero también se fatigan menos y poseen mayor resistencia. Estas fibras no son de carácter explosivo, pero su resistencia a la fatiga es mayor. Son capaces de mantener contracciones secuenciales durante largos períodos de tiempo sin acusar tanto la fatiga. Se utilizan en actividades de resistencia como carreras de larga distancia tipo ultramaratón, maratón, media maratón; y en la natación en distancias intermedias y largas. Los atletas con predominio genético de fibras tipo I compiten en actividades que requieren bajos pero prolongados componentes de tensión, aceleración, velocidad, y explosividad. 

 

Las fibras tipo I obtienen la mayor parte de su energía a partir de la quema de grasa, un proceso aeróbico que, por definición, requiere oxígeno como carburante. Este proceso de transferencia de energía se potencia por la mayor cantidad de vasos sanguíneos, mitocondrias, glucógeno, y grasas en el interior de las fibras, pero también ocupan lugar en el interior de las fibras y por lo tanto interfieren con el deslizamiento y la interdigitación de las proteínas contráctiles.  

 

Sin embargo, existen tres subtipos de fibras intermedias capaces de combinar el metabolismo anaeróbico y aeróbico en mezclas convenientemente graduadas de combustibles metabólicos. Esto les permite ejercer un funcionamiento diferencial a lo largo de un espectro metabólico y contráctil ubicado en un punto intermedio entre los dos extremos puros - anaeróbico y aeróbico - correspondientes a las fibras tipo IIb y Ia. Son los subtipos: IIa, IIc, y Ib. 

 

Las fibras Tipo IIa son glucolíticas-oxidativas. Si conservan tensión y explosividad, se fatigan mas rápido que las fibras tipo IIB. Esto se debe a que poseen un mayor numero de vasos sanguíneos y mitocondrias que las fibras tipo IIb, y por lo tanto son capaces de quemar las grasas para su suministro energético. 

 

Las fibras del tipo IIc son oxidativas-glucolíticas (noten la inversión de los terminos) y poseen un metabolismo aeróbico aún más desarrollado que las fibras IIb y IIa, pero se contraen con mayor lentitud, se fatigan mas lentamente, y queman más grasa. 

 

Las fibras tipo Ib se contraen muy lentamente, son altamente oxidativas y resistentes a la fatiga, y son las que mas grasa queman.

 

Al contraerse durante la realización de ejercicios físicos, los músculos estriados esqueléticos efectúan una cantidad determinada de trabajo que, a su vez, es cuantificable. Cuando así ocurre se libera una cantidad de energía exactamente proporcional a la cantidad de trabajo producida por la degradación o catabolismo del ATP que se encuentra en el músculo. 

 

En tal proceso la eficacia contráctil máxima solo puede lograrse cuando el las fibras musculares se contraen con una velocidad moderada. Si se contraen a muy baja velocidad, se liberan grandes cantidades de calor, con lo cual disminuye la eficacia. Estudios realizados sobre la termodinámica de las fibras musculares han dilucidado que las dos principales fases de producción de calor por las fibras musculares son: 1.- la fase inicial (activación y mantenimiento, acortamiento sarcomerico, y relajación); y 2.- la fase de recuperación.

 

El calor de activación y mantenimiento corresponde a las unidades calóricas liberadas por los procesos químicos que modifican las fibras musculares desde el estado de relajación al de contracción activa. Este proceso es idéntico tanto en las contracciones isotónicas como en las isométricas. Se dice que una contracción muscular es isométrica cuando la longitud del músculo no se acorta durante la contracción; es isotónica cuando el músculo se acorta, pero la tensión del mismo permanece constante. A diferencia de la contracción isotónica, la contracción isométrica no requiere deslizamiento e interdigitacion de las miofibrillas unas a lo largo de las otras.

 

El calor de acortamiento resulta de un incremento en la liberación de energía por los puentes cruzados cuando los miofilamentos de actina se deslizan sobre los de miosina.

 

El calor de relajación resulta de la liberación de energía potencial por parte de las fibras musculares cuando estas se relajan. No se trata de un proceso químico sino simplemente de un fenómeno físico de energía potencial almacenada en las fibras musculares tensas y acortadas durante la fase de contracción - que pasa a ser calor durante la fase de relajación.

 

El calor de recuperación es producido por la liberación de energía por aquellos procesos químicos que intervienen en la resintesis del ATP.

 

 Por otro lado, si las fibras musculares se contraen a muy alta velocidad se liberan grandes cuantías de energía para superar la fricción que se crea en función del deslizamiento y la interdigitación - en un medio intracelular altamente viscoso - entre las diversas proteínas contráctiles. El punto de máxima eficacia contráctil-energética en todo este sumamente complejo proceso se encuentra cuando las fibras musculares se contraen aproximadamente al 30% de su velocidad máxima.

 

Ha sido científicamente comprobado que la posibilidad de transformar las fibras puramente anaeróbicas tipo IIb (con baja capacidad para quemar grasas) en fibras mixtas anaeróbicas-oxidativas tipo IIa e incluso en el tipo IIc (con alta capacidad para quemar grasas). Tales modificaciones se logran mediante una inteligente combinación de ejercicios anaeróbicos y aeróbicos intensos, relativamente prolongados, y con altas repeticiones. 

 

Tal entrenamiento aumenta considerablemente tanto el número como el diámetro de los vasos sanguíneos y las mitocondrias en las fibras tipo II confiriéndoles un mayor potencial aeróbico lipolitico. Tales modificaciones funcionales y metabólicas inducidas en las fibras tipo IIb, IIa, y IIc causara que dichas fibras quemen más grasa a medida que sean específicamente reclutadas por el sistema nervioso según los componentes de intensidad y volumen del entrenamiento. 

 

Para lograr una mayor y mas eficaz quema de grasa corporal es necesario considerar detenidamente todo lo anterior así como realizar entrenamientos de alta intensidad utilizando pesos elevados y altas repeticiones, hasta que la respiración del atleta se convierta en un fuerte jadeo. El punto critico de frecuencia-intensidad referente a tal respiración se logra cuando el atleta es incapaz de mantener una conversación con una persona cercana. A modo de complemento al trabajo con pesas, y ejerciendo buen juicio, se pueden adicionar ejercicios aeróbicos de distintas modalidades.

 

Por ultimo, solo mencionar que este tipo de entrenamiento es utilizado por fisioculturistas y otros atletas durante las semanas previas a las competiciones, teniendo siempre en cuenta que se trata de un proceso fisiológico que se aproxima peligrosamente al sobreentrenamiento. Por ello hay que prestar mucha atención a la periodización de los ejercicios, a las respuestas del propio cuerpo, y a las fases y procesos de descanso y recuperación respectivamente.