Para comprender el concepto de fuerza y potencia muscular hace falta una profunda formación así como una extensa experiencia personal. No obstante, son pocos los que llegan a una verdadera comprensión del tema. Sin duda, mi amigo y colega, el Dr. Fred Hatfield (Dr. Squat) es uno de ellos. Este artículo, a igual que el anterior, va dedicado a él.

Si bien existe una ingente cantidad de libros, manuales, y artículos científicos publicados sobre el tema de fuerza y potencia muscular, muy pocos tratan el tema en su debida dimensión. La mayoría solo es capaz tomar contacto con una delgada lámina que delimita la superficie del tema. Esto suele ocurrir porque existe una polaridad inherente al tema que debemos aclarar.
Por un lado, los científicos pertenecientes al mundo académico, no suelen ser atletas, y en sus clases y/o conferencias se limitan a citar listas virtualmente interminables de referencias y autores.

Todo ello con poca o nula opción de ser implementado en el mundo real. La mayoría de las veces, tales procedimientos solo sirven para confundir a los alumnos mediante una avalancha de datos teóricos que no “encajan” dentro de la realidad. También sirven para inflar falsamente el ego del disertante.

Además, la gran mayoría de los trabajos de investigación publicados suelen ser realizados mediante la utilización de estudiantes universitarios como sujetos voluntarios. La mayoría de tales sujetos poseen bajos niveles de motivación, así como muy escasos conocimientos de causa y/o entrenamiento adaptativo previo.

Además, las condiciones académicas de la gran mayoría de dichos estudios, condicionan que su periodo de realización no exceda un tiempo determinado – de semanas o meses. Una gran minoría de ellos utilizan periodos de estudio de uno y cuatro años de duración, correspondientes a uno o dos ciclos olímpicos, donde realmente se pueden estudiar las modificaciones inducidas por el programa de entrenamiento de forma longitudinal.

Por otro lado, los deportistas pertenecientes al mundo de lo empírico o real, no suelen ser científicos. Estos últimos simplemente se limitan a testear y averiguar lo que funciona o no funciona de verdad, pero con poca o ninguna opción a participar en investigaciones científicas.

Por todo esto, el científico puro tiende a vivir su vida en una especie de “torre de marfil,” distanciado de esa “trinchera” humana donde existen los hombres dedicados al desarrollo de fuerza y potencia de verdad. En esa trinchera, ubicada en “el frente” por definición, los kilos solo se mueven en presencia de enormes cantidades de dedicación, disciplina, y fuerza – no de ciencia eminentemente teórica.

En consecuencia, y en contraste, el deportista de elite vive su vida en esa singular “trinchera” empírica en el frente o limite del rendimiento humano, y muy distanciado de la torre de marfil académica donde todo suele ser teórico.

El deportista de elite obtiene éxito si su metodología de entrenamiento le ha permitido lograr las adaptaciones fisiológicas para mover una ingente cantidad de kilos contra los efectos de la fuerza de gravedad, a una determinada velocidad y/o aceleración.

Debo aclarar que tanto el Dr. Hatfield, como yo, hemos estado largos años en ambos extremos de los dos polos que configuran este curioso e interesante espectro.

De ahí que nuestro concepto central siempre ha estado relacionado con la posibilidad de integrar ambos polos del espectro de tal manera que tanto los científicos como los deportistas sean capaces de conocer la torre de marfil y la trinchera de manera mutua, amistosa, y sinergisticamente. Con tales fines desarrollamos el concepto de “cerrar la brecha” – en inglés: “bridge the gap.” Nos referimos a intentar cerrar la brecha conceptual y practica existente entre los científicos y los deportistas de elite. Solo así se podrá avanzar en ambos polos o campos.

Con respecto al concepto de aceleración compensatoria, el cierre de tal brecha implica hablar en un idioma directo, preciso, práctico, y totalmente aceptable para ambos polos.

De esta manera, para hablar de fuerza, resistencia gravitacional, aceleración compensatoria, y potencia muscular, es fundamental comprender una serie de conceptos básicos de biomecánica referentes a los términos de masa, velocidad, aceleración, fuerza, y fuerza de la gravedad o “g.”

Gracias a los esfuerzos de Galileo y su utilización del plano inclinado, lo que entendemos por “caída libre” corresponde al movimiento que ocurre cuando sobre un objeto determinado, y de manera exclusiva, actúa la fuerza de la gravedad terrestre o “g.” Entendemos por “fuerza” el producto de la masa por la aceleración, o bien en términos matemáticos: (m x g).

El concepto de caída libre, donde la fuerza gravitatoria sirve para imprimir aceleración en caída libre a una masa, es fundamental para comprender el concepto y el significado de la fuerza “g.” En ausencia de tan comprensión nos es imposible continuar con este artículo.

Por “fuerza de gravedad” entendemos la fuerza de atracción que se ejerce entre dos objetos. La gravedad representa una característica universal ya que todos los objetos tiran y se atraen los unos a los otros de tal manera que como factores críticos solo intervienen la masa y la distancia.

La intensidad del campo gravitacional de la tierra en la superficie es la fuerza por unidad de masa que esta ejerce sobre cualquier objeto. Tal intensidad es definida por la letra “g” que, escrita en minúscula y cursiva, es el símbolo de la aceleración que sufre un objeto determinado, en función de a la fuerza de la gravedad, sobre la superficie de la tierra.

La intensidad del “g” atrae a todo objeto que contenga masa gravitacional hacia el centro del planeta con una fuerza que le imprime una aceleración de 9.806 metros por segundo cada segundo. Tal número, con fines prácticos, se suele redondear a 9.81 metros por segundo cada segundo.

Por lo tanto “1 g” es la fuerza gravitatoria ejercida por la tierra sobre un objeto en su superficie, variando de menor a mayor según se aplique a nivel del ecuador (mayor velocidad de rotación del planeta y fuerza centrifuga), o a nivel de los polos (menor velocidad de rotación del planeta y fuerza centrifuga) respectivamente. Por este motivo, la fuerza g tiende mas hacia 9.806 a nivel del ecuador, y mas hacia 9.807 a nivel de los polos.

Por tal motivo los lanzamientos del transbordador espacial de NASA suelen realizarse en Cabo Kennedy, Florida, ya que su ubicación geográfica se encuentra aproxima al ecuador donde se pueden aprovechar mejor los efectos centrífugos de la rotación terrestre sobre la fuerza de gravedad o “g.”

De esta manera, la mayor velocidad inicial concedida por la rotación de la tierra en las zonas próximas al ecuador, permiten un escape más eficaz del transbordador del campo gravitacional terrestre.

Una persona con 70 kilogramos de peso corporal, representa una fuerza equivalente a 70 x 9.81 o bien 686.42 newton. Entendemos por un newton, la fuerza necesaria para imprimir una aceleración de un metro por segundo cada segundo al kilogramo de masa.

Según este calculo, la persona en cuestión está sujeta a una fuerza de 686.42 N de intensidad que le atrae hacia el centro del planeta, y lo mantiene pegado, como si de un pegamento invisible se tratase, a su superficie.

Para no caerse, esa persona debe aplicar una fuerza minima de 686.42 newton hacia abajo, para poder mantenerse de pie. Si a continuación la misma persona desea saltar hacia arriba, deberá superar el “g,” y por lo tanto también la fuerza anteriormente mencionada. Por lo contrario no será capaz de despegarse del suelo.

Cuanto mas alto desee saltar, mayor cantidad de fuerza en newton deberán generar sus piernas contra la superficie del planeta, y en oposición a los efectos centrípetos de la fuerza de gravedad. Por todo esto utilizamos la capacidad de salto vertical como medida de potencia muscular.

A igual que el concepto de “caída libre,” el concepto de “rapidez adquirida” es fundamental para comprender la conversión de kilogramos (peso) a newton (fuerza) – componentes fundamentales en la aceleración compensatoria.

A partir de estos conceptos básicos – kilogramos y fuerza - donde la aceleración se combina con la fuerza gravitacional, se deriva la necesidad de multiplicar los kilogramos de masa por 9.806 para obtener los newton de fuerza. De ahí que 1 kg = 9.8 newton, y que 1 newton = 98 gramos. Esta última medida equivale a la fuerza necesaria para elevar una manzana hasta la cintura. En ocasiones, los 98 gramos se redondean a 100 gramos a modo de conveniencia, de tal manera que 10 kg equivalen a 100 newton, y 100 kg a 1000 newton. Como podrán apreciar, el cálculo es relativamente sencillo.

Este proceso implica que cuando un deportista intenta levantar una barra de 10 kg, debe generar una fuerza muscular capaz de superar el valor del “g” correspondiente a los 10 kg. Tal valor estaría ubicado a nivel de los 100 newton, aproximadamente. Correlativamente, y para despegar del suelo una barra de 100 kg, el deportista tendrá que desarrollar y superar los 1000 newton de fuerza.

Y así sucesivamente… hasta llegar a los 460.9 kilogramos realizados en sentadilla por el Dr. Squat. Tan elevado kilaje corresponde a una fuerza humana de proporciones descomunales correspondiente a 4.609 newton. A esta fuerza habría que sumarle 119 kilogramos (1.190 newton) correspondiente al peso corporal, dando una fuerza total, mas descomunal aun, de 5.799 newton. Solo cabe decir que sus entrenamientos fueron realizados mediante el empleo de aceleración compensatoria.

El valor cambiante del newton con respecto a los kilogramos de peso se debe a la cantidad de materia o masa que contiene el objeto. La relación del peso a la masa es siempre la misma tanto para 1 kg como para 10 kg o bien 100 kg. Esto se debe a que el “g” se mantiene siempre constante a 9.806.

Por otro lado, si es potencia lo que se intenta desarrollar, la cantidad de peso que el atleta debe levantar siempre debe estar en relación con la cantidad de kilogramos que pueda mover en un movimiento explosivo en presencia de una constante aceleración compensatoria. Todo para expresar la mayor cantidad de potencia (vatios) posibles. Eso determinara los máximos niveles de tensión muscular desarrollados. Tal tensión, impuesta neurológicamente y en función de la carga y la aceleración compensatoria sobre las estructuras musculares, es un factor crítico para inducir el desarrollo y la expresión de fuerza, hipertrofia, y potencia.

El número de repeticiones estará en función de la capacidad para mantener una alta expresión de potencia en cada repetición individual, y no en la cantidad de repeticiones totales logradas a bajos niveles de aceleración y/o expresión de potencia.

La clave de este proceso está en adaptar las estructuras nerviosas y musculares para intentar expresar la máxima cantidad de fuerza a la máxima velocidad. Idóneamente, esto se logra oponiendo la fuerza gravitacional y la aceleración de la gravedad centrípeta (que se acerca al planeta), a una fuerza y aceleración compensatoria muscular centrifuga (que se aleja del planeta), aplicada en sentido opuesto.

Tomando un ejercicio de sentadilla, por ejemplo, podemos apreciar una serie de parámetros conceptuales que se deben tener en cuenta.

Lo que se conoce como el “ángulo Q” se forma con las piernas paralelas al suelo y en la posición mas baja del movimiento, y justo al comienzo del proceso de elevación de la carga. Este ángulo corresponde a la “fuerza de arranque” y depende de la cantidad total de fibras musculares que el atleta es capaz de reclutar instantáneamente en un momento determinado. Cuanto mas abierto o vertical sea el ángulo Q, mejor y mayor será el reclutamiento de fibras musculares y también mayor será la aceleración inicial.

El “ángulo A” se forma a continuación del ángulo Q, a medida que el atleta extiende sus piernas y zona lumbar, y acelera la resistencia progresivamente en sentido vertical contra los efectos de la fuerza de gravedad. El ángulo A, por lo tanto, corresponde a la “aceleración,” y depende de la cantidad de fibras musculares que el atleta es capaz de mantener reclutadas para progresar hacia una aceleración compensatoria a lo largo del movimiento.

Refiero al lector a los gráficos del libro: “Power: a científic approach” – del Dr. Fred Hatfield - para lograr una mejor comprensión visual de este concepto.

A medida que el atleta acelera progresivamente su movimiento, el ángulo A se abre y aproxima cada vez más a la vertical. Esa aproximación gradual hacia la vertical es precisamente lo que define la presencia de una aceleración compensatoria, y por consiguiente una máxima estimulación y tensión muscular. Si en algún momento el ángulo A tiende a aplanarse, será porque el movimiento está perdiendo aceleración.

Si en algún momento la resistencia comienza a “volar,” o bien a saltar o despegarse de los hombros, o a convertirse en balística en función de la inercia desarrollada por la aceleración, será porque la carga es de una magnitud insuficiente. Lo importante es lograr que la resistencia sea de tal magnitud que el atleta sea capaz de mantener la curva de fuerza, incluso a las máximas velocidades, sin que la resistencia se convierta en balística o “vuele.”

De esta manera tendremos una aceleración compensatoria que permita al atleta reclutar preferencialmente fibras de contracción rápida mediante la utilización de cargas sub máximas. El objetivo consiste en desarrollar la máxima cantidad de velocidad vertical con una determinada carga gravitacional, y así poder reclutar las fibras de contracción rápida de alto umbral o tipo II.

Por regla general, cuando se logran activar las fibras tipo II (de contracción rápida), también estarán activas todas las fibras tipo I (de contracción lenta). Una reducción o enlentecimiento de la velocidad y/o de la aceleración compensatoria significaría una reducción paralela y simultanea en la capacidad de reclutamiento de las unidades motoras mencionadas.

En tal caso es recomendable detener el ejercicio por completo ya que las fibras activadas serán pequeñas y preferencialmente tipo I o de contracción lenta. En consecuencia, y por más fuerza subjetiva y lenta que se aplique, las adaptaciones logradas no serán específicas para un óptimo desarrollo y expresión de potencia muscular.