¿Adelgazar? ... ¡Pero si es muy Facil!

Guillermo A. Laich y Luis A. Garoz
02/10/2017 21:06

 

Salvo en casos muy extremos, la cantidad o bien el porcentaje de grasa que usted lleva no esta condicionado por sus genes, sino por lo que ingiere y por la cantidad, calidad, y constancia de la actividad física que realiza. Esta comprobado que ni el numero de adipositos o células adiposas ni su tamaño esta determinado de forma genética. La grasa corporal depende fundamentalmente de la actitud y el estilo de vida que uno lleve.

El organismo humano carece de un sistema de referencia interna sobre su propio nivel permanente de grasa, solo posee la del nivel habitual. Si permanecemos en un nivel determinado durante varios años, el organismo desarrolla todas las células adiposas, los capilares sanguíneos, las enzimas, los nervios periféricos, los niveles hormonales, y el tejido conjuntivo necesario para soportar dicha grasa. Es así como reconoce como propio a dicho nivel o porcentaje de grasa, y procede a defenderlo a muerte. Ese punto es conocido como el “Punto de Obesidad.” 

El cuerpo humano monitorea constantemente su punto de obesidad. Lo hace mediante mensajeros hormonales que avisan al cerebro para que este inicie las acciones defensivas necesarias cuando tan solo unos cientos de gramos de grasa son consumidos como combustible para proveer energía. Ese es precisamente el motivo por el cual casi ninguna de las mas de 18.000 formas de dietas adelgazantes no funcionen. Mediante un aumento de la ansiedad y el apetito, un aumento del almacenamiento de grasa, una disminución de la quema de grasa, y un aumento en la retención de grasa por parte de los adipocitos, las múltiples defensas del punto de obesidad corporal nos vencerán siempre.  

Estudios científicos han demostrado que para engordar inicialmente hace falta estar comiendo en exceso durante varios años. La grasa se acumula en el cuerpo a un ritmo aproximado de unos 30 gramos por día, cada día. En un mes se habrá engordado aproximadamente 1 kilogramo de peso. A este ritmo en un año serán aproximadamente 10 kilogramos y en dos años 20 kilogramos. No continuo la progresión porque nos daría cierta vergüenza.  

Como se puede apreciar, el cuerpo modifica hacia arriba su punto de obesidad muy lentamente. Por lo tanto, y para bajarlo, es necesario operar exactamente del mismo modo. O sea, muy lentamente y sin cambios bruscos. De no ser asi, el organismo comenzara a  consumir su propia masa muscular, activara las hormonas y enzimas que almacenan grasa, y potenciara la ansiedad y el apetito. 

Lo principal es no reducir la ingestión de calorías mas allá del 20% del total. Esto significa aproximadamente 400 calorías en una dieta de 2000 calorías por día (equivalente a la perdida de 360 gramos de grasa por semana), 600 calorías en una dieta de 3000 calorías por día (equivalente a la perdida de 540 gramos de grasa por semana), 800 calorías en una dieta de 4000 calorías por día (equivalente a la perdida de 720 gramos de grasa por semana).  

Estos números representan el limite o bien el máximo de grasa corporal que se puede perder sin desencadenar los mecanismos de defensa del organismo anteriormente mencionados. A continuación enumeramos 18 simples reglas o pasos para realizar tal procedimiento con facilidad, eficacia, y en salud. 

1º.- Tome la firme decisión de hacer las cosas bien, lentamente, con constancia, y a largo plazo – y recuerde que no existen los milagros.  

2º.- No se apure, tómese el tiempo, o desencadenara los sistemas de defensa de su organismo.  

3º.- Pierda la grasa muy lentamente y a la orden de 250 a 500 gramos por semana como mucho, por lo contrario comenzara a consumir su propia masa muscular.  

4.- Consuma alimentos diversos y balacee los alimentos que consuma con la actividad física regular. Su dieta debe contener suficientes granos, verduras, y frutas. Elija una dieta con bajo contenido de grasa, grasas saturadas, y colesterol. Si ingiere bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. 

5º.- Acabe con su obsesión por la bascula y pésese solo una vez al mes - simplemente guíese por su aspecto físico, su agilidad, y la soltura con que cuelgan sus vestimentas. 

6º.-  Siga una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas, alta en proteínas de alto valor biológico, alta en agua de bajo contenido en sodio, y alta en vitaminas y minerales. 

7º.- No consuma alimentos que contengan mas de un 20% de sus calorías en forma de grasas. Recuerde que las grasas almacenan y liberan mas del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.  

8º.- Sálgase juiciosamente de la dieta un día a la semana, todas las semanas, y antes de las 17:00 horas. Esto mantendrá su glándula tiroides funcionando de manera normal y evitara que reduzca su actividad metabólica. 

9º.-  Consuma carbohidratos de mediano a bajo índice glucémico – esto reducirá su secreción de insulina y no almacenara grasas. Los carbohidratos son los combustibles primarios que se emplean durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos necesaria por día varia según el tamaño del cuerpo y la intensidad del ejercicio realizado. Las personas que no son de resistencia necesitan consumir a diario aproximadamente 5 gramos de carbohidratos x kilogramo de peso corporal x dia.  

10º.- Disminuya la cantidad de carbohidratos a medida que trascurre el día y de forma que vayan de mas (por la mañana) a menos (por la noche). 

11º.- Mantenga constante el consumo de grasa y agua a lo largo del día, y sin variación alguna. Se debe beber medio litro de liquido dos horas antes de realizar ejercicios físicos, seguidos de otro medio litro entre 15 y 20 minutos antes de comenzar a realizar los ejercicios. En el curso de los mismos se debe beber periódicamente desde el principio y continuar a intervalos regulares a una velocidad suficiente para reemplazar los líquidos que se pierden por la respiración u sudoración. 

12º.- Aumente la cantidad de proteínas a medida que trascurre el día y de forma que vayan de menos a mas. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio físico produce cambios en el metabolismo de las proteínas. La necesidad basal de proteínas para individuos sedentarios es de 0.8 gramos x kilogramo de peso corporal x día. Los atletas de resistencia necesitan 1.2 a 1.4 gramos x kilogramo de peso corporal x día y los de fuerza 1.4 a 1.8 gramos x kilogramo de peso corporal x día. 

13º.- Coma cada 3 horas a lo largo del día y variando la cantidad de calorías – en mas o en menos - según la pregunta: “que gasto energético tendré durante las siguientes tres horas?” 

14º.- Realice ejercicios físicos correctamente estructurados y programados, preferentemente por la mañana 4 o 5 días a la semana. Sea moderado, constante, y no sobreentrene. 

15º.- No se salte comidas y haga 5 o 6 pequeñas comidas al día. Saltarse comidas resulta en la perdida de masa muscular y conservacion de la grasa. No hay nada mas apetitoso para el organismo que canibalizar su propia masa muscular.

16.- Si es usted mujer recuerde que sus celulas grasas (adipocitos) tiene un comportamiento metabolico ligeramente distinto al de la celula grasa masculina. En tal caso su sistema endocrino causara que sus adipocitos respondan a dos funciones basicas de supervivencia aparentemente contrapuestas que, si no se comprenden bien dificultaran su adelgazamiento: 1.- almacenar o generar grasa cuando sobren calorias (anabolismo lipidico); y 2.- retener o impedir la quema de grasa cuando falten calorias (anticatabolismo lipidico). Por tal motivo tanto el control calorico como de la actividad fisica deben ser diseñados para "caminar sobre el filo de una navaja" - o sea, ni demasiado alto ni demasiado bajo - de forma que respondan a una franja funcional basada en parametros metabolicos especificos e individuales - todo ello con el fin de lograr una constante y eficaz reduccion de la grasa.  

17º.- Beba agua baja en sodio (entre 0.6 y 0.9 mg / litro) cada hora del día, y cada 15 minutos si se encuentra realizando ejercicios físicos. Por regla general se deben beber 1.5 a 2 litros de agua baja en sodio x dia. Recuerde que la retencion de liquidos corporales se produce por dos condiciones basicas: 1.- exceso en la ingesta de sodio; y 2.- insuficiencia en la ingesta de sodio. Recuerde que el agua es el nutriente mas importante, especialmente si se realiza mucho ejercicio físico.  El agua es necesaria para el sistema de enfriamiento del cuerpo, transporta los nutrientes a todo el organismo, y mantiene un volumen sanguíneo adecuado. 

18º.- Sus 3 principales enemigos son azúcar, grasa, y sal. Manténgalos a raya. 

Finalmente, recuerde que la cantidad de suerte necesaria para lograr el éxito en cualquier emprendimiento suele estar en relación inversa al nivel de disposición, actitud, y preparación. Pero como en todo hacer humano siempre existe un mínimo elemento de suerte, le deseamos “Buena Suerte.”

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